0

Styrketrening

LØFTE/KASTE SNØ MED SNØSKUFFE, UTFØRES 1-2 GANGER PER UKE

Bøy i beina og fyll snøskuffa med snø. I det du løfter skuffa opp, brukes bein og armer samtidig som du gjør en rotasjon for å hive snøen vekk fra gårdsplassen. Pass på å holde ryggen naturlig rett gjennom hele bevegelsen og bruk beina aktivt. Pass også på at du har tyngdepunktet på skuffa tett inntil kroppen i det du starter løftet.

Oppvarming: 
5 min rolig og kontrollert snøskuffing til du kjenner at du er god og varm.

Styrketrening:
Fyll skuffa med passe mengde snø tilpasset din styrke slik at du får god fart på skuffa. Start med 10 reps, hvor du kaster mot venstre. Etter 30 sek hvile tar du 10 kast mot høyre. Gjenta deretter slik at du får fire serier til hver side og utfør hvert kast med stor kraft.

Progresjon: 
Etterhvert som du blir sterkere, tar du mer snø på skuffa eller skifter til en større skuffe.

Involverte muskler: 
Strekkapparatet i beina, kjernemuskulatur, ryggstrekkere, brede ryggmuskler, skulder- og armmuskler. "Helkroppstrening"

Ved korte pauser får du også opp pusten og effekt på kondisjonen. Ønsker du mer fokus på styrken kan du ta litt lengre pauser.

Mer snø igjen på gårdsplassen: Skuff resten av snøen rolig og kontroller eller involver andre familiemedlemmer :-)

Energiforbruk: 10-20 kcal/min, avhengig av hvor sterk du er og hvilken frekvens du har på snøskuffingen, hvor mye snø du får på skuffa og hvor våt snøen er.

NB! Denne øvelsen er belastende for ryggen og skal ikke gjennomføres om du har ryggproblemer. Pass alltid på at du har naturlig rett rygg og bruk beina aktivt!

– Også kjent som snømåking

LØFTE/HOLDE BENSINKANNE (5L) ELLER SPYLERVÆSKE (3-4L)

Utføres 1-2 ganger per uke

Stå oppreist med en kanne i hver arm. La armene henge fritt langs siden med håndflatene vendt mot hverandre. Løft kannene rett til siden til armene er tilnærmet horisontale. Brems kontrollert til startstilling.

Bruk en kanne som du kan klare ca. 10 repetisjoner med i en sammenhengende serie. Hvil i ca. 1 min mellom hver serie og gjenta 3 ganger.

Involverte muskler: Skuldermuskler og muskler som stabiliserer skulderbladet og kjernemuskulatur.

Energiforbruk: Moderat

Alternativ øvelse med bensinkanne/spylervæske

Hvis du ønsker at denne øvelsen også skal bli en helkroppssøvelse kan du gjøre den om til en øvelse der du starter med å holde en kanne i hver hånd og holder hendene inntil skuldrene. Hver reps utføres så med en knebøy før du støter kannene opp over hodet og senker rolig ned til skuldrene før du starter på repetisjon nr. 2.

– Få energi ved å bruke energi

SAGE MED MOTORSAG, UTFØRES 1-2 GANGER PER UKE

Utgangspunkt: Seks vedstokker på 3 m som skal kappes i 30 cm kubber.

Vedstokk løftes kontrollert opp på sagkrakk som et markløft med naturlig rett rygg (bruk beina!). Totalt 6 løft
Saging: Annenhver gang opp og ned; 30 cm kubber;10 kutt per serie, 6 trær kappes med ca. 1 min mellomrom.

Progresjon: Etterhvert som du blir sterkere, kan du øke størrelsen på vedstokkene du løfter og kapper.

Muskler: Armer, bein, kjerne, bukmuskler og albuestrekkere når du presser sagen ned gjennom stokken, mer rygg og albuebøyere når du presser sagen opp. "Helkroppstrening"

Energiforbruk: 7-14 kcal/min avhengig av hvor tung sag du har og hvilken frekvens du sager med.

– Full kontroll

KLØYVING MED ØKS, UTFØRES 1-2 GANGER PER UKE

Utgangspunkt: 40 vedkubber som skal kløyves i to. Vedkubbene settes på huggestabbe. Kløyv 10 og 10 kubber så raskt du klarer, med 1 min pause mellom hver 10. kubbe.

Muskler: Armer, bein, kjerne, bukmuskler og rygg. "Helkroppstrening"

Energiforbruk: 7-14 kcal/min, avhengig av hvor tung øks du har og hvilken frekvens du kløyver med.

Progresjon: Etterhvert som du blir sterkere, kan du bytte til tyngre øks og større vedkubber, slik at du må bruke mer kraft for å kløyve kubben.

Ekstra tung kløyving med øks:
Utgangspunkt: 40 store vedkubber som skal kløyves. Vedkubbene settes på huggestabbe. På første hugg setter du øksa godt inn i kubben. Deretter løftes kubben med øksa og du svinger i stor bue og treffer huggestabben med stor kraft med hodet på øksa slik at kubben kløyves. Kløy 10 og 10 kubber så raskt du klarer, med 1 min pause mellom hver 10. kubbe.
Energiforbruk: 14-20 kcal/min avhengig av hvor tunge kubbe du har og hvilken frekvens du kløyver med.

– Tren hele kroppen